چگونه ذهن خود را پاک کنیم
روی لحظه حال تمرکز نمایید
ذهن آگاهی را روزانه تمرین کنید تا ذهن خود را پاک کنید و تمرکز بیشتری داشته باشید. تمرکز حواس به این است که توجه خود را بر روی کار انجام شده متمرکز کنید و اجازه دهید همه افکار دیگر بیایند و بروند. افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنید، گویی در ذهن خود یک فرد خارجی هستید. سپس، آن افکار و احساسات را رها کنید و در عوض به کاری که در حال حاضر انجام می دهید توجه کنید.[1]
برای مثال، اگر بیرون نشسته‌اید، به دمای هوا، غوغای پرنده‌ها و احساس آفتاب روی گونه‌هایتان توجه کنید.
اگر دوش می‌گیرید، به بوی شامپو و احساس آن در موهایتان توجه کنید.
احساسات دائماً در حال تغییر و جریان هستند، بنابراین اشکالی ندارد که ندانید چرا یا چه احساسی دارید. فقط بگذار همان طور که هستند بیایند و بروند.
پیاده روی (قدم زدن) را در دستور کار خود قرار دهید
حرکت آگاهانه بدن می تواند کمک کند که همه چیز واضح تر به نظر برسد. وقتی حواس‌تان باشد، به طور کامل در حال درگیر شدن هستید، و اجازه می‌دهید احساسات بیایند و از بین بروند و بر آنچه در مقابل شماست تمرکز کنید.[2] ترکیب این حالت ذهنی با پیاده روی باعث کاهش استرس خاص می شود که سلامت روانی و جسمی را بهبود می بخشد. سعی کنید هر روز یک پیاده روی در اطراف بلوک، روی تردمیل یا از طریق یک پارک محلی برنامه ریزی کنید. این فعالیت ساده می تواند به شما کمک کند تا از نگرانی ها دور شوید و در کنار خودتان حضور داشته باشید.[3]
پیاده روی روزانه خود را به عنوان یک استراحت مراقبت از خود در نظر بگیرید. وقتی به پیاده روی می روید، چیزی جز شما و دنیای اطراف شما نیست.
روی احساس هوا، آنچه که می توانید بو کنید، چگونه پاهایتان به سنگفرش یا زمین برخورد می کند و آنچه می توانید ببینید تمرکز کنید.
از یکی از دوستان خود بخواهید تا برای تقویت اجتماعی بیشتر با شما قدم بزند.[4]
تمرینات تنفسی عمیق را تمرین کنید
یک لحظه نفس بکش و به لحظه حال برگرد. زندگی می تواند به راحتی تبدیل شود، برو، برو، و در این فرآیند، شما به راحتی می توانید نفس کشیدن را فراموش کنید. قرار گرفتن در هر جایی که می خواهید نفس های کنترل شده بکشید می تواند ذهن و ضربان قلب شما را آرام کند و به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید. دفعه بعد که احساس خستگی کردید این تمرین تنفس عمیق را امتحان کنید:[5]
یک مکان راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید و چشمان خود را ببندید.
یک نفس عادی بکشید.
در نفس بعدی، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، اجازه دهید قفسه سینه و پایین شکم بالا برود.
از طریق دهان نفس بکشید، احساس کنید سینه و شکم خود به آرامی سقوط می کنند.
این کار را یک یا دو بار در روز انجام دهید تا به پاکسازی ذهن و کاهش تنش در بدن کمک کنید.
سعی کنید افکار خودتان را یادداشت برداری کنید
نوشتن نگرانی‌هایتان می‌تواند به شما کمک کند تا آنها را برطرف کنید. وقتی میلیون ها فکر در ذهن شما می چرخد، سعی کنید به دنبال یک نوت بوک یا تلفن باشید. هر چیزی را که به ذهنتان می رسد یادداشت کنید و اجازه دهید همه چیز روی صفحه بریزد.[6] روزنامه نگاری می تواند به شما کمک کند تا از احساسات خود آگاهی بیشتری داشته باشید و در مورد آنچه که شما را آزار می دهد فکر کنید.[7]
سعی کنید هر روز در دفتر خاطرات خود بنویسید، حتی اگر فکر نمی کنید چیز «جالب» برای نوشتن ندارید (فقط بودن شما به اندازه کافی جالب است).
یک ژورنال دیجیتالی را در یک برنامه یادداشت نگه دارید تا همیشه یک دفترچه با خود داشته باشید.
هر آنچه را که به نظر می رسد بنویسید و نگران اشتباهات املایی یا گرامری نباشید – اجازه دهید کلمات شما آزادانه جریان پیدا کنند.
ورزش کنید
انجام کاری فعال به شما کمک می کند تا با خود فیزیکی خود ارتباط برقرار کنید. باور کنید یا نه، ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامت جسمی و روحی خود انجام دهید. هنگامی که بدن خود را حرکت می دهید، بر روی چیزی خارج از سر خود تمرکز می کنید و دلیل و هدفی ناخودآگاه به شما می دهد تا مشکلات خود را فراموش کنید. شکلی از ورزش را امتحان کنید که دارای حرکات تکراری و موزون باشد مانند:[8]
یوگا
دویدن[9]
شنا كردن
پیاده روی
حرکات موزون
قایقرانی
موسیقی گوش دهید
حواس خود را با چند آهنگ شاد منحرف کنید. وقتی استرس دارید، افکار مضطرب و مزاحم می‌توانند دائماً به یک صدای سفید در پشت ذهن شما تبدیل شوند. موسیقی می تواند به شما در جلوگیری از نویز کمک کند و آن را با چیزی دلپذیر جایگزین کند. به موسیقی گوش دهید که با خلق و خوی شما مطابقت دارد یا شما را بالا می برد.[10]
سعی کنید چشمان خود را ببندید و به موسیقی ساز یا آرام بخش گوش دهید و به خود اجازه دهید نت ها یا صداها را تجسم کنید.[11]
روی موضوعی خلاقانه کار کنید
کارهای خلاقانه ای مانند طراحی یا قلاب بافی انجام دهید تا خود را مشغول نگه دارید. گاهی اوقات تنها چیزی که نیاز دارید چیز دیگری است تا زمان تنهایی خود را اشغال کند. اگر متوجه شدید که ذهنتان در لحظات آرام روز در حال حرکت است، چند مداد رنگی یا سوزن بافتنی بردارید تا دست و ذهن خود را مشغول نگه دارید. به جای افکار استرس‌زا که نمی‌توانید کنترل کنید، بر ایجاد آنچه در مقابل شماست، هنری که می‌توانید کنترل کنید، تمرکز کنید.[12] این پروژه های هنری را امتحان کنید:[13]
دکوپاژ
تزیین کیک
بافندگی
قلاب بافی
گلدوزی
Scrapbooking
رنگ آمیزی
طراحی
با دوستان و خانواده خود گپ بزنید
احساسات خود را با کسی که به او اعتماد دارید در میان بگذارید تا نگرانی هایتان را بیان کند. زندگی ممکن است گاهی اوقات خیلی زیاد شود، اما لازم نیست به تنهایی از آن عبور کنید. با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید و در مورد آنچه در زندگی شما می گذرد با آنها صحبت کنید. این نه تنها می تواند به شما کمک کند ذهن خود را پاک کنید، بلکه به شما فرصتی می دهد تا افکار خود را به صورت کلامی مرتب کنید.[14]
به خاطر داشته باشید که نیازی به دریافت بازخورد در مورد مبارزات خود ندارید. اگر تنها چیزی که نیاز دارید از عزیزتان بخواهید شنونده باشد.
معاشرت و ارتباط با دیگران سلامت روان را بهبود می بخشد و می تواند شما را از استرس محافظت کند، زیرا یک صحبت خوب یا خنده می تواند شما را شادتر کند.[15]
به یک حیوان خانگی عشق بورزید
زمانی را برای در آغوش گرفتن دوست پشمالوی خود اختصاص دهید تا حال و هوای شما بهبود یابد. چه کسی عاشق چند آغوش توله سگ یا بچه گربه نیست؟ اگر حیوان خانگی دارید، همراهی آنها می تواند به کاهش اضطراب و افزایش اعتماد به نفس کمک کند. زمانی را در روز برنامه ریزی کنید تا سگ خود را به پیاده روی، بازی با گربه یا تماشای نقب زدن همستر خود ببرید. تمرکز بر آنها می تواند به شما کمک کند افکار مزاحم را در لحظه ای از سعادت فراموش کنید.[16]
داشتن یک برنامه روتین با حیوان خانگی خود می تواند به شما کمک کند که بیشتر احساس تمرکز و تمرکز داشته باشید، بنابراین از غذا دادن یا مراقبت از حیوان خانگی خود غافل نشوید، زیرا ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
فهرست کارهای انجام شدنی خود را تهیه نمایید
برای شروعی تازه، برای نوشتن وظایف روز خود وقت بگذارید. این ممکن است پیش پا افتاده و احمقانه به نظر برسد، اما می تواند شلوغ ترین روزها را قابل کنترل تر جلوه دهد. قبل از شروع روز، همه چیزهایی را که می خواهید انجام دهید، از جمله فعالیت ها و وظایف سرگرم کننده، یادداشت کنید. تهیه فهرستی از کارها به ساختار روز شما کمک می‌کند و کمک می‌کند کارها قابل کنترل‌تر به نظر برسند.[17]
لیست کارهای خود را به 2 بخش تقسیم کنید: کارها و سرگرمی ها. کارهایی را که باید انجام دهید بنویسید و سپس کارهایی را که می خواهید برای سرگرمی انجام دهید را بنویسید.
اگر تمام کارهای فهرست کارتان را انجام ندادید، خودتان را سرزنش نکنید – همیشه فردا وجود دارد!
فهرست چیزهایی که برای آنها باید سپاسگزار باشید را تهیه نمایید
برای کمک به شما برای تمرکز بر چیزهای خوب در هر روز، یک لیست سپاسگزاری یا دفترچه ثبت کنید. چه چیزی بزرگ یا کوچک باعث سرگردانی و نگرانی ذهن شما شود، یک یادآوری کوچک که شایستگی دارید می تواند کافی باشد تا شما را روی پای خود بازگرداند. چیزها، افراد، مکان ها یا خاطرات مورد علاقه خود را روی کاغذ یا گوشی خود یادداشت کنید. سپس، دفعه بعد که ذهن شما بیش از حد به هم ریخته به نظر می رسد، به لیست خود نگاه کنید. این به شما کمک می کند مثبت فکر کنید و به یاد داشته باشید که حتی برای کوچکترین چیزها می توانید خوشحال باشید.[18]
سعی کنید نگرانی های خود را نیز یادداشت کنید. اگر احساس اضطراب می کنید، این نگرانی یا فکر را روی کاغذ بیاورید تا «برای بعد ذخیره کنید». به خود فرصت دهید تا بعداً به نگرانی‌هایتان فکر کنید، می‌تواند قدرت آنها را کاهش دهد.[19]
فضای خانه خودتان را سازماندهی کنید
یک اتاق درهم و برهم را تمیز کنید تا ذهن خود را پاک کنید. بیشتر اوقات، فضایی که در آن زندگی می‌کنید منعکس‌کننده اتفاقاتی است که در نوگی شما می‌افتد. نگرانی در مورد چیزهای خارج از کنترل شما آسان است، بنابراین سعی کنید بر آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید.[20] سعی کنید حداقل 15 دقیقه در روز را صرف سازماندهی فضای زندگی خود کنید. شاید قفسه کتاب‌هایتان را دوباره مرتب کنید، انبوهی از لباس‌های شسته شده را کنار بگذارید، یا فرش اتاق نشیمن را جاروبرقی بکشید.[21]
نظافت یا سازماندهی فضای خود را با تمرکز بر کار در دست اقدام به فعالیتی آگاهانه تبدیل کنید.
به هر موردی که سازماندهی می کنید فکر کنید که یک فکر یا نگرانی استرس زا را کنار می گذارد.
مدیتیشن کنید
ذهن خود را با نفس های عمیق و بستن چشم ها پاک کنید. مدیتیشن های آگاهانه می توانند به شما کمک کنند حتی در شلوغ ترین زمان ها احساس آرامش و سکوت پیدا کنید. زمانی که ذهن شما به هم ریخته به نظر می رسد، لحظه ای بنشینید یا دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. روی نفس های خود تمرکز کنید یا یک مانترا بخوانید. بگذارید افکار بدون قضاوت بیایند و بروند، قبل از اینکه به نفس ها یا مانتراهای خود بازگردید، به طور خلاصه آنها را تصدیق کنید.[22]
هر روز حداقل 20 دقیقه برای مدیتیشن برنامه ریزی کنید، مهم نیست چقدر مشغله دارید.[23]
مراقبه آگاهانه نیاز به تمرین دارد، و اگر در ابتدا آسان نباشد، اشکالی ندارد – قرار نیست اینطور باشد. هرچه بیشتر تمرین کنید، آسان تر می شود و ذهن شما شفاف تر می شود.
با یک مشاور و درمانگر مجاز مشورت کنید
نگرانی های خود را با یک مربی و مجرب برای مشاوره در میان بگذارید. بیان نگرانی‌ها، اضطراب‌ها و/یا افکار درهم ریخته‌تان می‌تواند به شما کمک کند وقتی اوضاع طاقت‌فرسا است احساس آرامش بیشتری داشته باشید.[24] سعی کنید برای حمایت بیشتر خارج از دایره درونی خود با یک درمانگر مجاز صحبت کنید. ممکن است متوجه شوید که رها کردن احساساتتان می تواند به شما کمک کند هزاران بار بهتر شوید.
با شرکت بیمه خود مشورت کنید تا ببینید آیا طرح شما درمانگرهای محلی را پوشش می دهد یا خیر.
حرف آخر
پاک کردن ذهن از افکار منفی یا بهم ریخته آنطور که خیلی ها فکر می کنند ،چیز عجیب و غریب و آنچنان سختی نیست ، بلکه مجموعه ای از همین کارهای روز مره ای است که بطور منظم و منطقی توسط خیلی ها دارد انجام می شود .پس چنانچه شما نیز دوست دارید که ذهن خود را از افکار بهم ریخته که بمرور تبدیل به افکار منفی می شوند ، نجات دهید ، کافیست شما هم این برنامه روزانه را در دستور کار خودتان قرار دهید.
دیدگاهتان را بنویسید
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.